ПИТАНИЕ, Союз водного поло города Москвы. Официальный сайт

Правильная программа питания так же важна для успеха высококлассного спортсмена, как и программа силовых тренировок. Думайте о своем теле как о машине, а о еде и питье как о топливе. Высококлассные спортсмены, как тонко настроенный машины, требуют высококачественного топлива для достижения оптимальной производительности. Подача некачественного топлива в организм может привести к ухудшению здоровья и снижению работоспособности.

Представленная ниже информация о питании предназначена для обеспечения основы для получения максимальной отдачи от вашего тела во время тренировок и игр. Информация о поддержании водного баланса в организме была взята из интернет-источника («Правильное поддержание водного баланса в организме для тренировок» Элизабет Куинн (Elizabeth Quinn), магистр спортивных наук) и переработана доктором Кеном Фудзиокой (Ken Fujioka), отцом бывшего спортсмена по водному поло 1-го Дивизиона Национальной ассоциации студенческого спорта. Доктор Фудзиока специализируется на эндокринологии, диабете и обмене веществ.
ЧАСТЬ I. ПОДДЕРЖАНИЕ ВОДНОГО БАЛАНСА В ОРГАНИЗМЕ 
Перед тренировкой
⦁ Выпивайте 450–600 мл воды за 2–3 часа до тренировки. 
⦁ Выпивайте 240–300 мл воды за 10–15 минут до тренировки.
⦁ Новое: вы можете выпить 180–240 мл спортивного напитка перед тем, как идти в бассейн, особенно перед играми с высокой интенсивностью.
⦁ Оказывается, организм использует часть сахара из спортивного напитка, прежде чем он начнет использовать собственные депо гликогена (которые спортсмены хотят сохранить). Это значит, что спортсмены могут выпить 180–240 мл углеводного напитка перед разминкой.

Во время тренировки
⦁ Выпивайте 240–300 мл спортивного напитка каждые 10–15 минут во время тренировки.
⦁ В водных видах спорта спортсмены теряют около 1050 мл жидкости в час (самое большее). Большинство членов команды должны выпивать 180–240 мл. Более крупные спортсмены должны пить 240 мл.
⦁ Если вы тренируетесь дольше 90 минут, пейте 240–300 мл спортивного напитка (содержащего не более 8 % углеводов) каждые 15 минут.
⦁ Считается, что если вы тренируетесь дольше 60 минут (при высокой интенсивности), то потребляйте спортивные напитки. Причина в том, что водное поло намного интенсивнее любого другого вида спорта.
⦁ Для игры продолжительностью около часа 180–240 мл спортивного напитка каждые 15 минут является целью, так как это облегчит замену электролитов и гликогена.
После тренировки
⦁ Взвешивайтесь до и после тренировки.
⦁ Выпейте 480 мл воды на каждые потерянные 450 г.
⦁ Потребляйте углеводы и белки в соотношении 4:1 в течение 2 часов после тренировки для пополнения запасов гликогена. Исследования показывают, что для восстановления организма  нужно немного увеличить количество белка. Поэтому сделайте соотношение углеводов к белку 2:1 и используйте намного больше соли (примерно на полграмма на литр).

Простое руководство по поддержанию водного баланса в организме: 
450–600 мл воды в течение 2–3 часов до тренировки / игры; 
180–240 мл спортивного напитка непосредственно перед тренировкой / игрой, а затем каждые 15 минут во время тренировки; 
240 мл шоколадного молока сразу после тренировки / игры;
еще 240 мл через час.

РАЗДЕЛ II. ЕЖЕДНЕВНОЕ ПИТАНИЕ
Здоровый перекус в течение дня очень важен. Например, используют бутерброды с арахисовым маслом и желе, бутерброды с индейкой, яйца вкрутую, йогурт и мюсли, яблочные дольки, бананы, смесь из сухофруктов и орехов, миндаль, сухофрукты, творог и овсянку быстрого приготовления. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок. Рыба и курица лучше всего, но свинина и говядина тоже хороши. Потребление белка важно для увеличения силы. Ваше тело может ослабеть только при одновременном приеме большого количества белка одномоментно, поэтому его нужно потреблять в течение дня. Протеиновый коктейль с 50 граммами белка, принимаемый один раз в день, не сделает работу.
Убедитесь, что каждый прием пищи содержит сложные углеводы. Например, печеный картофель, коричневый рис или макароны.
Попробуйте добавить салат или овощи на пару к ужину каждый вечер. Ешьте много свежих фруктов и овощей; сосредоточьтесь на том, что вам нравится, а не на том, что вы ненавидите (например, шпинат или брокколи).
Спортсмены не обязательно должны избегать нездоровой пищи (конфеты и другие сладости, пицца, картофель фри, жареная еда, фаст-фуд, газированная вода и т. д.). Школьники растут как на дрожжах и могут есть все подряд без вреда для здоровья. Для них это просто калории, которые необходимы для роста и которые сжигаются во время тренировок. Но другие дети, которые закончили расти и быстро набирают вес, должны избегать этих продуктов.
ЧАСТЬ III. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ НАПИТКИ И БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ
Употребление восстановительных напитков после тренировок – хороший способ восполнить то, что было потеряно во время тренировки. Организму необходим определенный вид топлива в течение определенного количества времени (менее часа) для того, чтобы восстановиться должным образом. Большинству детей будут нужны от 50 до 70 граммов углеводов на 4 часа и от 25 до 35 граммов белка за такой же период. Если тренировка длится менее часа, то им нужно от 15 до 20 граммов углеводов в первый час. Затем они могут распределить остальные 50–70 граммов в течение следующих трех часов. За 4 часа они должны получить 20–30 граммов белка. Поэтому, если они едят ужин или обед, то они, вероятно, получат это количество белка. Но если это просто потребление жидкости, тогда им понадобится белок в напитке. В настоящее время лидером среди спортивных восстановительных напитков является обезжиренное шоколадное молоко, и на самом деле эти данные довольно обоснованы. 
240 мл шоколадного молока содержит от 25 до 30 граммов углеводов и около 10 граммов белка. Если дети выпивают один напиток после интенсивной тренировки, а затем еще один в течение следующего часа или двух, это будет хорошо для большинства игроков. Восстановительные напитки более важны, чем белок, для того, чтобы не чувствовать себя плохо на следующий день после тренировки. Спортсменам не нужно много белка после тренировок в бассейне (25–35 граммов – это хорошо). Хорошо, если дети едят после тренировки, чтобы удовлетворить свои потребности в белке и могут выпить простой углеводный напиток, чтобы перезагрузить гликоген. Именно для этого созданы все спортивные напитки.
Электролиты: Эта область хорошо изучена, но нет конкретных рекомендаций, кроме той, что электролиты необходимы, но мы не знаем, до какой степени они нужны. Слишком много натрия вообще не проблема для спортсменов, и им часто будет нужен натрий в этих напитках. Так что любой из сбалансированных напитков (Gatorade, Powerade и др.) будет полезен. Здоровый перекус в дополнение к восстановительному напитку важен сразу после тренировок. Нужна пища, в которой содержится немного белка (от 5 до 10 граммов) и достаточное количество углеводов (от 15 до 30).
Белковые добавки: Удивительно, но порошок или готовые продукты хорошо работают, так как пищеварительный тракт расщепляет белки до основных аминокислот (строительных блоков белка), они поступают в кровоток, а затем распределяются по всему телу. Этот белок следует принимать в течении дня и не нужно принимать сразу после взвешивания. Юноши вместо этого должны потреблять углеводы сразу после подъема, чтобы пополнить запасы гликогена. Восстановление и использование белка в таком случае происходит в течение следующих нескольких дней.
Я работаю со старшеклассниками, которым нужно набирать мышечную массу для занятий спортом, для этого важно получать достаточное количество белка в течение дня, а также важно получать и углеводы, т. к. они способствует повышению инсулина в крови. Дело в том, что инсулин у подростков способствует росту мышечной массы (на самом деле это основной фактор роста). Лучшим источником белка являются яйца (не нужно беспокоиться о холестерине в их возрасте, так как их организм будет использовать его в качестве строительного материала), говядина, курица, рыба и молочные продукты. Если игрок вегетарианец, то соя – лучший выбор.

по материалам книги 

ВОДНОЕ ПОЛО США
РУКОВОДСТВО ДЛЯ ТРЕНЕРОВ